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Remise en forme : Comment se muscler rapidement pour être au top ?

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Septembre marque le début de la rentrée boulot. La pile de dossiers sur le bureau et les dizaines de mails marqués comme urgents ne font pas rêver…Profitons-en pour teinter le retour au travail avec un peu d’optimisme ! La rentrée, c’est aussi l’occasion de prendre de nouvelles résolutions.

Pas le genre de résolutions que l’on prend le soir du nouvel-an après avoir bu un peu trop de vin…Mais plutôt des résolutions et des objectifs rationnels qui peuvent être respectés sur la durée. Des objectifs raisonnables en somme !

On a déjà notre petite idée en tête : Se mettre à la musculation pour se tailler un corps prêt à toute épreuve ! Un objectif classique qui n’a rien d’original et qui a pourtant toutes les peines du monde à être respecté…

Combien de Français plein de bonnes volontés se sont lancés à l’assaut des salle de musculation pendant 2-3 semaines avant de lâcher l’affaire…Histoire de pas réitérer les erreurs passées, Les Infos Dieppoises vous proposent tout de suite un guide complet pour se muscler rapidement et de manière efficace.

Pourquoi se muscler est important : L’impact du muscle sur la santé

Dans l’imaginaire collectif, la prise de muscle rime avec l’esthétique. Si bien que les cinquantenaires s’entendent dire que « la musculation, ce n’est plus de leur âge »…Grave erreur !

Encore plus qu’à 20 ans, la musculation est importante pour maintenir un corps en forme et en bonne santé.

Cet article du Figaro rappelle que la musculation permet d’améliorer la santé cardio-vasculaire des pratiquants en plus de lutter contre le diabète de type 2.

Mais ce n’est pas tout. La musculation permet aussi d’améliorer la densité osseuse, de lutter contre le vieillissement de la peau ou encore d’améliorer la santé cérébrale. Voir ici pour en savoir plus.

Se muscler n’est donc pas seulement qu’une question d’apparence physique. Comme n’importe quelle autre activité sportive, la musculation augmenter les dépenses d’énergie et sollicite le système cardiovasculaire.

En augmentant son volume musculaire, on peut aussi changer sa composition corporelle (taux de masse grasse vs taux de masse sèche).

Pourquoi et comment les muscles deviennent plus massifs et plus résistants ?

man, male, boy

De base, notre corps (et donc de notre musculature) est le reflet direct dans notre environnement. Le corps s’adapte à l’environnement dans lequel il évolue.

Un environnement confortable avec une abondance de nourriture et une absence d’exercice physique produit des corps gras et peu musclés.

Si vous manquez de muscle, c’est parce que votre environnement ne force pas votre corps à se renforcer. Les personnes qui travaillent la terre ou qui ont des métiers physiques développent des corps plus beaucoup plus forts et résistants. Cela ne veut pas dire qu’ils sont forcément minces. On peut être musclé tout en ayant une couche de graisse importante…Ici nous parlons uniquement de la masse musculaire.

Le fait de ne pas solliciter votre corps pour soulever des charges lourdes laisse votre corps dans une zone de confort. Pourquoi vos muscles prendraient-ils en volume alors qu’ils n’ont aucune raison de le faire ?

Comme évoqué plus haut, le corps humain est capable d’évoluer pour s’adapter/survivre à son environnement. Si du jour au lendemain, vous vous plongez dans un environnement hostile où le corps est mis à contribution, votre silhouette finira par évoluer.

Vous l’avez compris : Les exercices de musculation mettent vos muscles sous tension et les forcent ainsi à évoluer pour encaisser des charges lourdes.

Faire des séances de musculation régulièrement permet de créer virtuellement un environnement hostile où l’organisme est mis à rude épreuve.

Fonctionnement basique de la prise de masse musculaire

 

a) Les fibres musculaires

Comme nous l’avons évoqué au-dessus, un muscle doit être soumis à des charges importantes pour évoluer.

La tension exercée sur le muscle va « casser » les fibres musculaires. Dans les faits, les fibres ne sont pas vraiment cassées mais disons qu’elles sont soumises à un effort important pendant la phase de tension…Et oui, « tension » est un mot à retenir.

Beaucoup de pratiquants débutants tombent dans le piège de la performance…Ce qui compte, c’est ne pas le poids soulevé mais le temps passé sous tension. Si vous pratiquez un exercice lentement, vos muscles passent plus de temps sous tension que si vous effectuez des sessions rapides. Bien entendu, ralentir l’exécution rend l’exercice plus difficile…C’est pour cette raison qu’il ne faut pas se focaliser sur les poids mais plutôt sur l’intensité.

Une bonne intensité permet de soulever des poids plus importants.

b) L’alimentation

Autre chose importante : Pendant l’exercice, le muscle consomme plus d’énergies.

Voici un extrait tiré d’un article du site de l’Académie de Grenoble :

Le muscle possède dans ces cellules des réserves de glucose sous forme d’une macromolécule de glycogène.

Ce glycogène est directement accessible aux cellules musculaires qui le transforment en glucose en fonction de
leurs besoins. 

Cela permet de souligner l’importance de l’alimentation dans la prise de muscle. Une prise de masse musculaire implique un léger surplus calorique au risque sinon d’épuiser les réserves de glucose présentes dans les muscles.

C) Le repos

Dernier point important : L’hypertrophie musculaire se joue pendant la phase de repos. Solliciter et nourrir sont deux choses fondamentales mais vous ne donnez pas aux muscles le temps nécessaire pour se reposer, la prise de masse sera très loin d’être parfaite.

Voici un extrait tiré du site de l’université de Tours qui détaille le processus :

Le stress métabolique, quant à lui, est lié à l’acide lactique (conséquence de la resynthèse d’ATP via la glycolyse anaérobie qui permet de continuer le mouvement malgré la fatigue), ou plus exactement à l’accumulation de lactates générée lors de séries difficiles (lorsque votre série est lourde et longue, voire uniquement très longue – la brûlure est un bon indice). . 

Ce pic d’acide lactique qui se produit à la fin d’une série et qui indique à l’organisme qu’il doit sécréter de l’hormone de croissance
(GH) intensifie la lipolyse (combustion des graisses) et met en route le processus de régénération et de développement musculaire.

En résumé : 

La prise de masse repose sur 3 axes : L’entrainement (la phase catabolique où l’on choque le muscle), la nutrition (mettre en place un surplus calorique ainsi qu’une alimentation riche pour apporter tous les nutriments dont le muscle a besoin) et une phase de repos (phase anabolique) pendant laquelle le muscle se repose et se régénère.

Comment se muscler rapidement : Le guide pratique !

Maintenant que vous avez bien compris le fonctionnent globale de la prise de masse, il est temps de mettre en place l’ébauche d’un programme de musculation.

Choisir un programme full-body

Le full-body est ce qu’il y a de plus adapté aux débutants. C’est un programme qui vise entrainer tous les groupes musculaires à chaque séance.

Des séances d’une heure pas plus

Quand on débute, on est souvent très motivé et on veut se donner à fond. On fait de très grosses séances à la salle mais cela peut se révéler contre-productif. De trop grosses séances peuvent provoquer une fatigue musculaire et épuiser l’organisme sur le long-terme.

Privilégiez les exercices polyarticulaires

Les exercices polyarticulaires sont les familles d’exercices qui entraînement plusieurs muscles en même temps. Par exemple, le développer coucher travaille les pectoraux, les épaules et les triceps.

Ils s’opposent aux exercices d’isolation qui se concentrent sur un muscle. Pour prendre du volume musculaire rapidement, il faut adopter une approche plus globale et se concentrer sur les exos polyarticulaires.

Variez vos séances

En termes de motivation et de morale, c’est important important de varier séances. Si vous faites toujours la même routine, vous finirez par vous lasser très vite.

Et n’oubliez pas, le meilleur moyen de se muscler rapidement, c’est d’être régulier ! Quand on manque de régularité, les progrès sont faibles, ce qui donne un mauvais coup au moral.

Autre avantage, cela empêche d’enfermer l’organisme dans une zone de confort. En variant les exercices, vous forcez le corps à devoir s’adapter à de nouveaux exercices.

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