Prendre de la masse…Personne n’est contre mais quand il s’agit de trouver du temps pour effectuer ses séances de musculation ou de la motivation pour tenir sa diète au travail, les choses se compliquent très vite.
Dans cet article, nous allons voir ensemble les différentes techniques et stratégies que vous pouvez mettre en place pour vous muscler de façon efficace.
La prise de masse repose sur un équilibre de trois facteurs
Les trois facteurs primordiaux dans une prise de masse sont les suivants : entraînement, alimentation et repos.
Que vous soyez étudiant, travailleur ou sans-emploi, vous devez à tout prix optimiser aux maximum ces différents facteurs pour accélérer la prise de muscle.
Le site muscularmind rappelle dans son guide « Comment Se Muscler Rapidement » qu’un corps musclé est le résultat d’un changement profond et durable de l’hygiène de vie.
Une hygiène de vie qui favorise la prise de masse repose typiquement sur entraînement complet, une alimentation qui répond parfaitement au besoin et un repos suffisant pour régénérer et reconstruire les muscles.
Comment optimiser son entraînement
L’entraînement est bien entendu le plus gros des facteurs. Sans un bon entraînement, il est impossible de prendre du muscle de manière concrète.
Choisir les bons exercices et bien organiser ses séances sont la clé !
Quand on a peu de temps à disposition, il faut préférer se concentrer sur les exercices majeurs dits polyarticulaires. Ces exercices recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps et permettent un travail global.
Les exercices polyarticulaires principaux à intégrer dans votre routine sont les suivants :
- Développer coucher
- Traction
- Soulever de terre
- Squat
- Développer militaire
En vous concentrant sur uniquement sur ce type d’exercices, vous pourrez obtenir des résultats rapidement même si vous avez peu de temps à consacrer.
Ensuite concernant le programme, on conseille généralement aux débutants de partir sur un full-body, c’est-à-dire un programme où chaque séance travaille à la fois le haut du corps et le bas du corps.
Le full-body est un programme simple et efficace qui permet de gagner de la masse rapidement.
Quelle alimentation quand on souhaite prendre de la masse ?
La prise de masse doit s’accompagner d’un excédent calorique au quotidien. Sans excès calorique, le corps dégrade les muscles en raison des réserves de glycogène.
C’est pour cette raison qu’on cherche toujours à gagner du poids quand on veut prendre du muscle…Précisons tout de même que plusieurs prises de masse sont possibles.
Une prise de masse dite « propre » va chercher à créer un excédent calorique extrêmement léger afin de ne pas modifier la composition corporelle.
L’alimentation doit donc compenser les dépenses énergétiques d’une part et d’autre part, elle doit apporter au corps les différents nutriments dont il a besoin : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, etc.
Voici quelques exemples de repas qui composent généralement une diète :
- Riz
- Viande
- Poisson
- pâtes
- pomme de terre
- légumes
- fruit
- salade
- yaourt blanc
Pour les protéines, on conseille généralement de consommer 1,5 gramme de protéine par kilo.
Si vous faites 70 kg, vous devriez consommer environ 105 grammes de protéine.
Lire aussi : https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-renforcement-musculaire
Le repos est nécessaire pour prendre du muscle
Le repos est en effet fondamental pour prendre de la masse. C’est pendant la phase de repos que le muscle peut se reconstruire et fortifier les fibres.
Le repos implique plusieurs choses :
- Un bon sommeil : Dormir suffisamment avec des horaires classiques (se coucher avant minuit)
- Des jours off sans séance : Généralement, les séances de musculation se font 1 jour sur 2, soit une fois toutes les 48 heures.
- Des séances qui ne sont pas inutilement intensives : Une séance de 45 minutes suffit à travailler les muscles principaux au moyen d’exercices polyarticulaires. Inutile d’en rajouter !
En conclusion…
Prendre de la masse rapidement demande la mise en place d’un cocktail qui se concentre à la fois sur l’entraînement, l’alimentation et le repos !
